Fettet som hjernen vil ha

Artikkel skrevet av forfatter og terapeut Eva Fjeldstad, februar 2025.

Sist jeg skrev om fett, var det i forbindelse med jula og om vi skulle ha dårlig samvittighet for å spise feit mat (1).

Denne gangen vil jeg skrive om hva slags fett som er bra for hjernen og hvordan hjernens behov kolliderer med de kostrådene vi får fra våre myndigheter.

Hjernen vår består av 40 prosent fett. Balansen i fettsyrene har vist seg å være veldig viktig for å ha en god hjernefunksjon. Det ideelle er om forholdet er 1-2:1 (og maks 3:1) mellom omega-6 og omega-3.

• Omega-6-fettsyrer er fett fra frø som solsikke, mais og soya og oljer som kommer fra disse frøene. De finnes i margariner, majoneser og stekeoljer blant annet.
  

• Kortkjedede omega-3-fettsyrer finnes i oljer i noen nøtter og frø, blant annet valnøtter og linfrø. De langkjedede oljene som er spesielt viktige for hjernen, finnes spesielt i sild, makrell og andre feite fisker og omtales forkortet som DHA (docosahexaenoic acid) og EPA (eicosapentaenoic acid).
  

• Vi kan omdanne en del fettsyrer fra frø og nøtter til disse langkjedede fettsyrene, men da de færreste mennesker gjør det i tilstrekkelig grad, er det viktig å få nok DHA og EPA direkte fra fisk eller fiskeoljer for å få en god fettsyrebalanse i kroppen.

Hjernens fettsyreparadoks

Hjernen består av mest DHA. Men likevel viser det seg altså at det er tilskudd med EPA som gir best resultat. Forskerne har funnet ut at det er et enzym som kan føre til at det «løsner» for mye DHA fra cellemembranene, og at det er EPA som hindrer dette enzymet i å være for aktivt.

Samtidig kan EPA omdannes til DHA. Et inntak av 2-3 deler EPA og en del DHA vil bedre prognosen for tilstander som depresjon, ADHD, bipolar lidelse, Huntingtons sykdom, schizofreni, konsentrasjonsproblemer og lese- og skrivevansker, autisme og kronisk tretthet langt hurtigere. De fleste gode tilskudd av fiskeoljer på markedet i dag tar hensyn til dette.

Så hva sier Kostrådene?

Det som er gjennomgående i Kostrådene til befolkningen, er at det anbefales umettede fettsyrer fra frø – 25 gram daglig – og minst mulig mettet fett som smør og kokosfett blant annet. Videre anbefales mye fisk med begrunnelse at vi bør få i oss mer Omega3-fettsyrer. Det anbefales å spise «300–450 gram hver uke. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Varier mellom disse og mager fisk som torsk, sei og hyse.»(8). 

At det er viktig å spise fisk, er nok alle enige i, men da blir spørsmålet om vi får nok Omega-3- fettsyrer i forhold til omega-6-fettsyrer med det kostholdet som anbefales.

På Matportalen kunne vi lese (lastet ned i 2014): «Både omega-6-fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktige for sunn utvikling og vekst, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig bare de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet omtrent like mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer.

I dag kan forholdstallet mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer i det vestlige kostholdet være mellom 10:1 og 20:1. Det betyr at vi får i oss inntil 20 ganger så mye omega-6-fettsyrer som omega-3-fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn 5 ganger så mye omega-6-fettsyrer som omega-3-fettsyrer».

Matportalen er nå nedlagt og det henvises til Mattilsynet og Helsedirektoratet. På Helsedirektoratets side finner jeg en ekspertuttalelse om forholdet mellom omega-3 og omega-6 som sier:

«Det er ikke nødvendig å ta tilskudd av omega-6-fettsyrer, men det er heller ikke hensiktsmessig å redusere inntaket av dem. Det finnes heller ingen anbefaling om forholdet (ratioen) mellom omega-3 og -6, da en ikke har vitenskapelig grunnlag for å tallfeste dette» (9).

Hva innebærer dette i praksis? Først og fremst at helsemyndighetene har gått bort fra å anbefale ratio 5:1 som er det maksimale av hva som kan kalles sunt. Når det påstås at det mangler vitenskaplig grunnlag, er det mulig det ikke finnes forskning som sier at behovet er eksakt 1:1 eller 2:1, eller 3:1.

Men som vi har sett, så det er det helt feilaktig å hevde at det ikke finnes vitenskaplige bevis for at langkjedede ojler som EPA og DHA er vesentlige for å ha en god helse, både fysisk og psykisk.

Og skal vi ha tilstrekkelig med EPA og DHA, må vi få i oss disse oljene. Og vi må få oss større mengder EPA og DHA enn det kostholdet inneholder i dag. Når kostholdet inneholder 17 deler omega-6 og bare en del omega-3, sier det seg selv at dette ikke er tilstrekkelig.

Det anbefales 25 gram umettede fettsyrer fra frø daglig. Det avhenger av hva som spises og hvilke olje som brukes for å oppnå dette da oljene har ulik mengde mettet fett, enumettet fett, omega-6 og Omega-3-fettsyrer. Solsikke er uten omega-3, soyaolje har forholdet 5:1 og rapsolje forholdet 2:1 i følge Store Norske leksikon. Oljene har i tillegg ulik mengde enumettede fettsyrer (omega-9).

Anbefalingen på 25 gram umettet fett fra planteoljer innebærer altså både enutmettet (omega-9), omega-6 og omega-3-fettsyrer, og det er som sagt vanskelig å finne ut hva dette betyr i praksis da ulike margariner, oljer, majoneser, margariner osv. inneholder ulike mengdene av disse oljene. Og det er solsikkeolje som ikke inneholder omega-3 som brukes mest i ferdigmaten. 

Men vi trenger ikke vite eksakte tall for å kunne fastslå at mengden omega-6-fettsyrer overstiger anbefalingene på 0,3 gram omega-3-fettsyrer daglig mange ganger. 

La oss anslå at 30% av de 25 grammene er omega-6. Da blir det 7,5 gram omega-6 daglig, noe som er 25 deler omega-6 i forhold til 1 del omega-3. Om andelen av omega-6 er 25%, blir forholdet 20:1.

Litt bedre blir forholdstallet om vi regner med at vi omdanner noe av de kortkjedede omega-3-fettsyrene til de langkjedede EPA og DHA, og spiser en del mager fisk i tillegg. Men konklusjonen blir uansett at vi får kostråd som fører til at omega-3 andelen blir alt for lav i forhold til omega-6-andelen. 

Så forskning.no sitt utsagn om at forholdstallene mellom omega-6 og omega 3 er 17:1, stemmer nok med virkeligheten og er det vi blir anbefalt av våre myndigheter. Dette er en fettsyrebalanse som forskningen viser er meget sykdomsfremkallende!

Og er det egentlig sunt å spise oppdrettslaks og andre feite fisker fra havet? Uten å gå i dybden på det, er det verdt å nevne at helsemyndighetene fraråder gravide å spise store fisk blant annet pga innholdet av tungmetaller (13). Er da denne fisken sunn for oss andre?

Så for å gjenta konklusjonen:

Selv om en liten del av de kortkjedede omega-3-fettsyrene kan omdannes til EPA og DHA, ser vi her at kostrådene ikke på noen måte legger opp til en ratio mellom omega-6 og omega-3 som kan gi muligheter til god hjernehelse – og heller ikke til en god fysisk helse.

Samfunnsmessige konsekvenser av dårlig fettsyrebalanse

Fosteret og fettsyrebalansen. En ting til er viktig når det gjelder barn og fettsyrebalanse, og da skal vi gå helt tilbake til fosterstadiet. Forskning viser at de barna som er født av mødre som spiser for lite omega-3-fettsyrer, har større grad av uro enn andre.

Uro på skolen og antall barn med atferdsvansker øker i Norge. Tenk om det er en sammenheng mellom nedgang i omega­-3­-fettsyrer og økning av omega-­6-­fettsyrer i kostholdet og disse problemene. Ifølge forskningen som her er nevnt og en titt på endringene i kostholdet i Norge i løpet av de siste tiårene, så er dette høyst sannsynlig.

I 2009 ble det publisert en artikkel der depresjon blir kalt den nye folkesykdommen. I Folkehelseinstituttets artikkel «Psykiske plager og lidelser hos voksne – faktaark med helsestatistikk» oppdatert i 2016, kommer det fram at drøyt hver tredje voksne person i Norge – og i vestlige land for øvrig – har en eller annen form for psykisk lidelse. Alle er dog ikke definert som syke, men har såkalt «lettere» depresjoner eller tilfeller av angst.

Psykiske problemer i alle aldersgrupper.

Det er i dag en stadig økende forekomst av mennesker som sliter med depresjoner. Et søk på google med «antall deprimerte i Norge» i søkefeltet ga 61700 treff på 0,28 sekunder. Vi lese at nesten 13% av sykefraværet i Norge skyldes mentale helseproblemer (14).

Psykiske lidelser utgjør en tredjedel av alle uføreytelser, det vil si til rundt 100.000 personer. Depresjon utgjør halvparten av alle psykiske lidelser. Psykisk lidelse koster det norske samfunnet mellom 60 og 70 milliarder kroner årlig. Depresjon står for halvparten av disse kostnadene. Cirka 40-50% av kostnadene er knyttet til fravær fra jobb og redusert produktivitet.

Selvfølgelig er det andre årsaker til uro, ADHD, Alzheimer, angst, uro, konsentrasjonproblemer osv. Men temaet her er fettsyrer, og selv om fettsyrer kun er en av årsakene, er det noe vi kan gjøre noe med. Vi kan spise annerledes.

Vi burde hatt myndigheter som har satt seg inn i forskningen og kommet med bedre råd til oss når det gjelder fettsyrene. Dette selv om EU og WHO gir de samme rådene som vi får.

Fettsyrer og Alzheimer. Vi kan ikke slippe temaet hjernen og fettsyrer før vi har sett litt på demens og Alzheimer som det har vært mye fokus på den siste tiden. Journal of Internal Medicine publiserte i 2013 en studie som viste at ved tilførsel av omega 3 fettsyrer økte innholdet i spinalvæsken.

Det betyr at innholdet av omega-3-fettsyrer i hjernen også øker. De som fikk tilskudd av omega 3, fikk lavere grad av inflammasjon i hjernen i tillegg til mindre symptomer på demens. Tidligere er det målt at personer med Alzheimer har lavere nivåer av DHA enn andre i hjernen.

Hva kan vi mene og gjøre da?

Ja, det er et godt spørsmål. Ut i fra det som kommer fram over her, er det min klare oppfatning at Kostrådene er meget misvisende og mangelfulle når det gjelder temaet fettsyrer. Misvisende fordi de påstår at 25 gram umettet fett fra frø og frøoljer daglig og at 0,3 gram DHA og EPA daglig er tilstrekkelig.

Mangelfulle fordi de ikke analyserer hva disse rådene konkret fører til og innebærer i praksis. Myndighetene kan kanskje hevde at det ikke finnes en eksakt ratio mellom omega-3 og omega-6 som det er forsket fram til. Men de kan ikke hevde at det de forslår vil føre til god mentalt helse i befolkningen om de skal ta utgangspunkt i forskningen som finnes.

Min mening er at disse kostrådene i aller høyeste grad er sterk bidragsyter til en svekkelse av nordmenns mentale helse. Tilskudd av omega-3-fettsyrer kan kanskje defineres som å være utenfor kostholdsrådene.

(Men helsedirektoratet nevnte i sitatet over her at det ikke er nødvendig å ta tilskudd av omega-6, så da hadde det kanskje vært naturlig å vurdere en anbefaling om å ta omega-3?)

Jeg vil hevde at i denne sammenhengen er kosttilskudd i aller høyeste grad nødvendig og bør tilhøre kosten. Det er ikke nok omega-3-fettsyrer i maten (også av mange grunner som ikke er nevnt her) og dette må det gjøres noe med om ikke vår mentale helse stadig skal bli verre.

Det er et beklagelig faktum at feit fisk ofte inneholder tungmetaller og det er en realitet at de aller færreste spiser så mye sild, sardiner og makrell at de får dekket det fundamentale behovet for omega-3-fettsyrer.

La oss spise mange små fisker som sild, brisling og sardiner. La oss få silda tilbake på middagsordet, men la oss også skaffe oss tilskudd av omega-3-fettsyrer som inneholder dobbelt så mye EPA som DHA. Ikke kjøp oljer med størst forekomst av DHA. De fleste seriøse produsenter tar hensyn til dette i dag.

Eva Fjeldstad. Forfatter av bøkene «Takk for maten?» og «Takk for maten!»