Hva du selv kan gjøre for å få et best mulig mikrobiom – en best mulig tarmbakteriebalanse

Det er meget enkelt og utrolig vanskelig. Det enkle svaret er at du bør spise rein mat uten stoffer som forstyrrer og dreper bakterier, at du bør spise det som nærer de bakteriene du ønsker å ha i tarmen og minst mulig av det som nærer de bakterien det ikke er fordelaktig å ha der - og så må du leve et liv med minst mulig stress over tid.

22.11.202111:35 Tine Østby

I den første artikkelen skrev jeg om hvordan mikrobiomet utvikler seg i hver enkelt av oss, at den sammensetningen av bakterier du har når du er et lite barn, er det mikrobiomet du har som ditt «naturlige mikrobiom» resten av livet. Det er denne sammensetningen av mikrober som vil bygges opp igjen etter store stressbelastninger, mageinfeksjon, antibiotikakur eller lignende dersom mikrobene får det de trenger for å formere seg og komme i balanse. Har du et dårlig «naturlig mikrobiom» vil det være spesielt viktig å leve slik at du hele tiden tar vare på og nærer gode bakterier slik at mikrobiomet til enhver tid består av flest mulig arter.

I den andre artikkelen fokuserte jeg på viktigheten av mikrobiomet for helsa. Og konklusjonen er klar: Det er viktig for både fysisk og psykisk helse å ha et mest mulig variert mikrobiom.

Men hva skal vi gjøre da - for å greie å holde en god balanse blant bakteriene i tarmen?

Det er meget enkelt og utrolig vanskelig. Det enkle svaret er at du bør spise rein mat uten stoffer som forstyrrer og dreper bakterier, at du bør spise det som nærer de bakteriene du ønsker å ha i tarmen og minst mulig av det som nærer de bakterien det ikke er fordelaktig å ha der - og så må du leve et liv med minst mulig stress over tid. Høres enkelt ut. Men det er som sagt meget vanskelig. Og da er det viktig å understreke før vi går videre: Begynn med noe av dette som er enkelt for deg – prøv deg fram! Enhver endring er positivt – og det å ikke lykkes, fører også til negativt stress.

Hvordan leve med minst mulig langvarig stress

For å begynne med det siste: Lev uten langvarig stress. Kortvarig stress er kroppene våre i stand til å takle, mens stress over lengre perioder skader på mange måter. Men det er tilnærmet umulig i vårt samfunn å leve uten stress: Vi har ofte stress i forbindelse med jobb, med dobbeltarbeid, lange reiseveier og tidsknapphet ved henting av barn – for eksempel. Kroppen vår blir stresset av forurensningen i luft og vann og av for mye nettbruk også.

Dette langvarige stresset viser seg å forstyrre tarmbakteriene kraftig. Det sympatiske nervesystemet er aktivert, mens det parasympatiske nervesystemet som er aktivert når du slapper av og kroppen ikke opplever noen fare, er inaktivt. Når det sympatiske nervesystemet kontinuerlig aktiveres, blir det sendt signaler til binyrene som produserer stresshormonene cortisol og adrenalin. Med stadig høye verdier av de hormonene, vil tarmbakteriebalansen bli forstyrret da cortisol danner stoffer som forstyrrer tarmbakteriene og ødelegger mest for de «gode» bakteriene. Høye stressnivåer vil også gi lite produksjon av magesyre som igjen fører til utilstrekkelig med fordøyelsesenzymer slik at maten ikke blir spaltet skikkelig og tarmen og tarmbakteriene blir irritert. I tillegg vil blodet da være ute i musklene og ikke rundt tarmene der vi trenger mye blod når maten skal fordøyes.

Javel, greit å vite, tenker du kanskje - men det er jo slik at livet til de fleste er fullt av stressende livsfaser og situasjoner.

Og da blir det viktig å tenke på hva du kan gjøre for å redusere disse reaksjonen fra kroppen
  • Pust rolig er det første rådet jeg vil komme med. Når du puster rolig, vil det fortelle kroppen at det ikke er noen fare – du puster ikke rolig når du løper fra en bjørn. Ofte tenker vi ikke over hvordan vi puster - og puster raskt uten å tenke over det.
  • Lær deg avspennings-teknikker, begynn med mindfulnesøvelser, meditasjon og yoga. Dette er alle teknikker som forskningen viser stresser ned kroppen og får fordøyelsen til å fungere bedre. Strikking og andre aktiviteter der du bruker begge hender og konsentrerer deg, roer også ned hjernen og reduserer stress ifølge forskning. I tillegg er rolig musikk noe som kan redusere stress.
  • Å tygge maten ordentlig er også viktig. Fordøyelsen begynner i munnen, og jo mer oppdelt maten er når du svelger den, dess lettere blir det for resten av systemet å spalte opp og fordøye maten. Når du bruker god tid på å spise, vil også hjernen få tid til å oppdage at du har tenkt å fordøye mat og sender signaler til magesekken om å produsere magesyre og til bukspyttkjertelen om at den skal produsere fordøyelsesvæsker. Da vil maten lettere fordøyes, den vil bli sendt i rolig tempo nedover i fordøyelseskanalen din og bakteriene vil få tid til å spalte og fordøye maten i samarbeid med fordøyelsesenzymene.
  • Mat uten stoffer som irriterer tarmbakteriene.
    • Innledningsvis skrev jeg at det er viktig å spise rein mat uten stoffer som forstyrrer tarmbakteriebalansen din og forstyrrer og dreper bakterier. Det er med andre ord viktig å spise mat med minst mulig rester av sprøytemidler og tilsetningsstoffer som irriterer og dreper tarmbakterier.

      Sprøytemidlene er sprøytet på maten blant annet nettopp for å drepe blant annet bakterier. Stadig mer forskning viser at disse sprøytemiddelrestene forstyrer og ødelegger tarmbakteriebalansen. Men det er dessverre ikke lett å få tak i mat uten sprøytemiddelrester. I norskprodusert mat er det 34 % som har rester av ulike sprøytemidler (med unntagelse av jordbær og bringebær der ca 90% inneholder i snitt 3-4 ulike sprytemiddelrester) ifølge Mattilsynet. Når det gjelder utenlandsk produsert mat, så har ca. 2/3 hatt rester av sprøytemidler de siste årene.

    • Så hva gjør du: Kjøp økologisk når det finnes og deretter norsk om du får tak i det. Det er ikke lett, tenker du – og det er helt riktig. Mange steder er det ikke mulig å få tak i økologisk og ofte er det kun importert å få tak i. Men om du ser viktigheten av dette, er det viktig at du etterspør økologisk i butikken. De fleste kan skaffe mye om det er etterspørsel. Og ikke bruk det at du ikke får tak i økologisk som unnskyldning for ikke å spise mer fiber som vi skal se på litt seinere.
  • Unngå antimikrobielle konserveringsmidler – der ligger det i ordet at de er anti – altså mot - mikrobene. Nå er det stadig mer forskning som viser at de antimikrobielle konserveringsmidlene (De som har E-nummer som E 200, 202, 210, 211,220 og 251 er de verste – og der ett eller flere av dem dessverre finnes i omtrent all ferdigmat) dreper og forstyrrer bakterier. Da disse stoffene finnes i nesten all ferdigmat, er det viktig å lage mat selv fra bunnen av.
Da kommer vi over til temaet hva slags mat som bakteriene liker og hva du bør spise for å få en god tarmbakterieflora.

Om du vil spise mat som ikke irriterer tarmbakteriene, og som inneholder den næringen og de mikrobene som tarmen din ønsker seg, da er det også viktig at du spiser minst mulig ferdigmat og høyprosessert mat.

Med andre ord: Lag mest mulig fra bunnen av.

Høyprosessert mat er varmet opp og ellers prosessert så mye at alle mikrober og enzymer er ødelagt slik at maten er steril, det vil si helt uten bakterier – både gode og dårlige. Ferdigmaten inneholder i tillegg til konserveringsmidlene jeg snakket litt om i forrige avsnitt, også ofte ulike fortykningsmidler som irriterer tarmslimhinna og reduserer antall gode bakterier. I tillegg til det - ofte sukker som ikke inneholder noen form for næring, men viser seg å mate de dårlige bakteriene.

Dette ble mye negativt, og det er dessverre det manges kosthold er – negativt for tarmbakteriene og for en god fysisk og psykiske helse. Men som sagt, begynn med det som oppleves enkelt og riktig for deg – enhver endring til det positive vil glede tarmbakteriene.

Og da blir det viktig å avslutte med gode nyheter, fiber og farger:

Det går an å gjøre mye med enkle midler for å bedre bakteriebalansen betraktelig og ganske raskt.

Mikrober som ikke tilhører ditt «naturlige» mikrobiom, kan ikke bosette seg varig i tarmen din, men de kan gjøre god nytte så lenge de er der om du spiser slik at du får tilvekst av bakterier og spiser slik at de vil trives og jobbe i tarmen.

Bakteriebalansen kan endre seg på noen dager og kan være kraftig endret til det bedre i løpet av ca. 14 dager. Dette er et stort tema der forslagene kunne dekket mangfoldige sider, men her kommer noen viktige poenger - og er du interessert i mer om dette, er det dette som er hovedtemaet i begge bøkene mine som det er lenke til under artikkelen.

  • Fiber er det viktigste her. Fiber er det mye av i alle typer grønnsaker, i frukt, bær, nøtter, frø, bønner, linser og helkorn. I tillegg er det viktig med en del gode fettsyrer. Du bør spise minst en grønnsak eller frukt til hvert eneste måltid i tillegg til en salat – i alle fall en gang om dagen. Grønnsaker bakt i ovn, rotmospuré, råkostsalat av gulrot med litt olje og sitrosaft er noen ideer til de vanlige salatene og de kokte brokkoli/blomkål/gulrot-vanene mange har. Løk, hvitløk, asparges, purre, stangselleri og kål er eksempelvis meget bra tarmbakteriemat. Grovt brød inneholder mye fiber- loff, pasta og pizzadeig omtrent ikke noe. Spis grovt brød (om du tåler korn/gluten), helst laget av surdeig, grove knekkebrød og aller helst knekkebrød laget av frø.

  • Resistent stivelse: Poteter og ris inneholder mye stivelse, men når de er kokt og avkjølt, blir stivelsen omdannet til såkalt resistent stivelse – og det er bra for de gode tykktarmsbakteriene. Så reint stekt fisk eller kjøtt med (hjemmelaget) potetsalat er også et forslag. Bønner og linser inneholder også mye resistent stivelse i tillegg til fiber, så bønner og linser bør bli en større del av kostholdet.

  • Fermenterte grønnsaker inneholder naturlig utviklede bakterier som går godt sammen med dine egne mikrober og gir et viktig tilskudd av mange nødvendige bakterier. Så melkesyregjærede grønnsaker daglig er også bakterie- og helsefremmende.

  • Så har vi fargene. Spis mest mulig farger. Fargestoffene i plantene inneholder plantekjemikalier som de gode bakteriene liker – så spis så mange ulike farger som du kan hver dag av både grønnsaker, frukt og bær (ikke de i plasteskene du får kjøpt fra utlandet. De er FULLE av sprøytemiddelrester).

  • Fett er også viktig. Kaldpresset økologisk olivenolje på salaten gleder tarmbakteriene, kokosfett og meierismør i maten like så. Omega-3-fettsyrer får vi alt for lite av i den daglige kosten så der vil jeg anbefale deg å ta et tilskudd som inneholder mer EPA enn DHA. En god fettsyrebalanse er viktig for å ha hel tarmslimhinne og bakterier som trives.

  • Nøtter og frø inneholder mye godt fett, fiber og antioksidanter. Så ta en neve nøtter når du er sulten og gled tarmbakteriene dine, prøv å unngå snack med sukker som bare gleder de mikrobene du ikke vil ha der. Unngå brus og spesielt brus med kunstige søtningsmidler da forskning og erfaring viser at de skader tarmbakteriefloraen.

Lykke til 😊

OM FORFATTEREN

 
Eva Fjeldstad har vært opptatt av sammenhengen mellom mat og helse i snart 40 år. Siden 2005 har hun arbeidet med fysiske og psykiske fordøyelsesrelaterte helseproblemer. Hun har skrevet to bøker om temaet: «Takk for Maten?» Og «Takk for maten!» og driver nå utstrakt kurs- og foredragsvirksomhet. Hun har også laget nettkurs om tarmhelse.

Eva  Fjelsdstad har undervist terapeuter i testanalyser av forsinket matvareallergi og har forelest ved Tunsberg Medisinske Skole, Biopatutdanningen. Eva er også sosionom, har lederutdanning fra BI, og hun hadde ulike lederstillinger i Kriminalomsorgen i over 20 år før hun begynte å studere medisin og utdannet seg til homeopat.

Mer info om Evas bøker og bestilling, se her>>